Zo word je goed in buikspieroefeningen!
Veel mensen hebben een bloedhekel aan sit-ups doen. De meesten hebben het gevoel dat ze er niet echt beter in worden. En als je ook nog eens geen resultaten ziet kan dat behoorlijk ontmoedigend zijn. Heb jij er ook moeite mee om jezelf te pushen om met buikspieroefeningen aan de slag te gaan? Dan is de kans groot dat je ze niet op de juiste manier uitvoert, niet frequent genoeg, of allebei. Want geloof ons nu maar, als ze op de juiste manier worden uitgevoerd zijn sit-ups heel, heel effectief. Niet alleen om een mooie strakke buik te krijgen, maar ook om je houding te verbeteren en nek-, schouder- en rugklachten te verlichten. Met een sterke core wordt alles makkelijker! Hieronder lees je hoe je echt goed in buikspieroefeningen wordt.
Beperk het niet tot één enkele sit-up variatie
Je core bestaat uit de spieren in je onderrug plus meerdere buikspieren. Zo heb je de musculus rectus abdominis (je rechte buikspieren), de musculus transversus abdominis (de diepste buikspieren, de buitenste schuine buikspieren en de binnenste schuine buikspieren. Bij de meeste buikspieroefeningen train je alleen de bovenste, middelste of onderste rechte buikspieren, of vooral de schuine buikspieren. Dus als je een sterke core wilt, is het belangrijk om meerdere sit-up variaties te doen. Als je altijd maar één of twee variaties doet kan het bijvoorbeeld zo zijn dat je bovenste rechte buikspieren heel sterk zijn terwijl je onderste buikspieren onderontwikkeld blijven. Je moet ze allemaal aanpakken!
Zorg voor de juiste vorm
Je kunt honderd sit-ups per dag doen, maar als je een verkeerde techniek hebt zal het heel veel tijd vergen voor je vooruitgang boekt. Bovendien kan een slechte vorm tot blessures leiden. Dus zorg dat je eerst de basis goed krijgt. Oké, maar hoe voer je nu een correcte sit-up uit? Wel, dat hangt ervan af welke variatie je wilt doen. Een personal trainer of coach bij je plaatselijke sportschool kan je laten zien hoe je elke variatie met de juiste vorm doet. Als dat geen optie is voor jou, bekijk dan eens wat YouTube video’s zoals dit filmpje over de juiste manier om crunches uit te voeren.
Voer ze langzaam en gecontroleerd uit
Als je geregeld in de sportschool zit, dan ben je ongetwijfeld bekend met het type dat zijn crunches doet alsof hij de trein moet halen. Neem alsjeblieft geen voorbeeld aan hen; dit is NIET de meest effectieve manier om sit-ups te doen! Probeer in plaats daarvan om elke beweging zo langzaam en gecontroleerd mogelijk uit te voeren, terwijl je blijft letten op je vorm. Als je gedachten de neiging hebben om af te dwalen, heb je wellicht wat meer focus nodig. Het helpt ook om op je ademhaling te letten. Probeer de laatste positie van elke sit-up een seconde vast te houden voor je weer teruggaat naar de startpositie.
Geef je lichaam de kans om te herstellen
Hoewel het belangrijk is om consistentie in je training te hebben, zijn hersteldagen net zo belangrijk als je goed in buikspieroefeningen wil worden. Terwijl je je core traint, veroorzaak je in feite micro-scheurtjes in je spieren. Elke keer dat die micro-scheurtjes herstellen, worden je buikspieren weer een beetje sterker. Dat betekent wel dat je ze de tijd moet geven om te herstellen; minimaal één rustdag per week. Zorg er ook voor dat je genoeg slaapt. En vergeet ook niet dat een gezond dieet met voldoende proteïnen van belang is. De uitdrukking “Abs are made in the kitchen” bestaat niet voor niets!
Liefs,
Team FITSHE
