Spieren kweken, hoe werkt dat eigenlijk?
Het kweken van spiermassa (hypertrofie) is een fascinerend proces dat de wetenschap al decennialang bezighoudt. Als het aankomt op spiermassa kweken, dan worden drie verschillende (wetenschappelijk bewezen!) methodes onderscheiden: mechanische spanning, metabolische stress en microtrauma. Hoewel het niet nodig is om je workouts aan te passen zodat je je op een van deze drie manieren kunt focussen, kan het wel handig zijn om te begrijpen hoe deze methodes nu precies werken. Hieronder leggen we het uit!
Spieren kweken gaan volgens deze 3 methodes:
- Mechanische spanning
Mechanische spanning is het effect dat ontstaat tijdens bijvoorbeeld gewichtheffen. Daarbij belast je je spieren tot het punt dat er voldoende spanning ontstaat om cellulaire en moleculaire responses te veroorzaken – en die leiden tot meer spiermassa. Spiermassa kweken door middel van mechanische spanning is tevens de basis van het progressieve overbelasting principe (meer herhalingen, meer sets of meer gewicht om te zorgen dat je na verloop van tijd meer aankunt).
- Metabolische stress
Ken je dat brandende gevoel wanneer je midden in de laatste push-up of sit-up van je laatste set zit? Dat is het resultaat van metabolische stress. Afvalstoffen die zich in je spierweefsel ophopen tijdens sporten, zoals melkzuur, op hun beurt voor allerlei cellulaire en hormonale reacties – waaronder de groei van spiermassa. Die verzuurde spieren kunnen dus wél teken zijn dat je spiermassa toeneemt.
- Microtrauma
Microtrauma is het verschijnsel waarbij er hele kleine scheurtjes in je spierweefsel ontstaan. Dit kan gebeuren bij krachttraining, weerstandstraining, dansen… en heel vaak bij nieuwe oefeningen die je nog niet eerder hebt gedaan of waar je totaal niet gewend aan bent. Wanneer je lichaam aan de slag gaat om die spierschade te repareren, gaat het als het ware overcompenseren: het repareert niet alleen de beschadigde spiercellen maar maakt ook wat nieuwe aan – wat dus ook tot een toename van de spiermassa leidt.
Tot slot
Als je workout routine op een gegeven moment (net iets te) makkelijk begint te voelen, dan is het zeer waarschijnlijk dat je minder spiermassa opbouwt dan toen je net met die workout routine begon. Dat is een goed moment om naar een andere routine te switchen of er wat meer variatie in te brengen. Want ongeacht op welke manieren je traint, uiteindelijk draait het erom dat je je spieren (en jezelf) blijft uitdagen. Dat is nog altijd de beste methode van spiermassa kweken!
Liefs,
Team FITSHE
