Knieblessures bij het hardlopen voorkomen? Train je bilspieren!
Knieblessures zijn een van de meest voorkomende blessures bij hardloper. Dat is niet zo verwonderlijk; als je zelf aan hardlopen doet, dan weet je hoeveel impact je knieën te verduren krijgen. Er is echter iets dat je kunt doen om knieblessures bij het hardlopen te voorkomen (afgezien van de juiste hardloopschoenen aanschaffen). Je moet je bilspieren trainen!
Hoe kan het trainen van mijn billen knieblessures bij het hardlopen voorkomen?
Krachttraining is heel belangrijk voor hardlopers. Het sterker maken van je spieren maakt het makkelijker om te rennen, en met een correcte houding. Bepaalde spiergroepen zijn belangrijker voor hardlopen dan andere. Hoewel veel mensen ervan uitgaan dat hun benen het meeste werk doen, blijkt uit onderzoek dat het trainen van je bilspieren kan helpen om knieblessures bij het hardlopen te voorkomen. Wist je dat stijve heupen en/of glutes de voornaamste oorzaken van kniepijn zijn? Dit is vooral van toepassing op hardlopers, die vaak last hebben van stijve bilspieren als gevolg van inadequate warming-ups, onvoldoende stretchen voor het hardlopen, slechte hardloopschoenen en hardlopen op ongelijkmatige of onstabiele oppervlakken. Hardlopers hebben over het algemeen goed ontwikkelde bovenbeenspieren en hamstrings, maar hun bilspieren – met name hun gluteus medius – zijn relatief zwak. Dat is waar het probleem ligt; de glute medius is de stabilisator van de pelvis. Met andere woorden: door je bilspieren te trainen stabiliseer je je heupen, waardoor je het risico op knieblessures bij het hardlopen reduceert.
Wat is de beste manier om mijn bilspieren voor hardlopen te trainen?
Hoewel compound oefeningen zoals squats zeker kunnen helpen om je bilspieren sterker te maken (mits het technisch correcte squats zijn natuurlijk), is het voor hardlopers raadzaam om de focus te leggen op bilspier isolatie oefeningen. Dit is omdat bij hardlopers de bovenbeenspieren vaak veel beter ontwikkeld zijn dan de bilspieren. Als je dan compound oefeningen gaat doen, zullen je sterke bovenbeenspieren automatisch het meeste werk oppakken – met als gevolg dat je bilspieren alsnog te weinig doen. Door bilspier isolatie oefeningen te doen, waarbij je je focust op een specifieke spiergroep, forceer je je bilspieren om wakker te worden en aan het werk te gaan. En naarmate ze sterker worden, zal het risico op knieblessures bij het hardlopen aanzienlijk verminderen.
Liefs,
Team FITSHE
