IJzertekort? Wij hebben de tips voor jou!
Met name vrouwen hebben vaak last van een ijzertekort. De meest voorkomende oorzaken hiervan zijn zware menstruaties en te weinig ijzer in je dieet. Tenzij je gaat kijken naar (alternatieve) anticonceptiemethodes die je maandelijkse bloedingen verminderen of helemaal laten verdwijnen, heb je over die eerste oorzaak weinig controle. Die tweede is een kwestie van zorgen dat je veel ijzerrijke voeding binnenkrijgt, zoals volkoren granen, spinazie, boerenkool en broccoli. Er is echter nog iets dat de aandacht verdient. Wist je namelijk dat de andere voeding die je binnenkrijgt de opname van ijzer in je lichaam kan beïnvloeden?
First things first: het verschil tussen ijzer uit dierlijke en niet-dierlijke producten
Om te beginnen moet je weten dat er twee soorten ijzer zijn: heemijzer, dat alleen in dierlijke producten zit, en non-heemijzer, dat afkomstig is uit plantaardige voeding. Van alle heemijzer die je binnenkrijgt, neemt je lichaam ongeveer 25 procent op. Non-heemijzer wordt net even wat minder makkelijk opgenomen door het lichaam; dat percentage ligt tussen de 1 en 10. Dat is best een groot verschil! En ook de reden dat wanneer je geen of heel weinig dierlijke producten eet, je al heel snel een ijzertekort kunt krijgen.
Welke factoren kunnen de opname van ijzer bevorderen?
Als je niet of nauwelijks dierlijke producten eet, ben je afhankelijk van ijzer uit niet-dierlijke producten. Dan is het dus zaak om te zorgen dat je lichaam daar zoveel mogelijk van kan opnemen. Zoals we eerder al aangaven ligt het opnamepercentage tussen de 1 en 10. Hoeveel procent non-heemijzer je precies opneemt, hangt af van de andere dingen die je eet. Zo is bijvoorbeeld bekend dat vitamine C de opname van non-heemijzer in het lichaam bevordert. Dus als je een (grotendeels) plantaardig dieet volgt, dan is het slim om te zorgen dat je bij elke maaltijd iets van groente of fruit eet, zodat je lichaam in staat is om meer ijzer op te nemen.
Welke factoren remmen de ijzeropname af?
Net zoals bekend is dat vitamine C de opname van ijzer in het lichaam bevordert, weten we ook dat er voedingsstoffen zijn die de opname juist afremmen. Dat zijn onder andere de tannine in rode wijn en druiven, maar ook de polyfenolen in koffie en thee. Het komt erop neer dat als je je ijzer volledig of grotendeels uit plantaardige voeding moet halen, je heel goed moet letten op hoe je je voeding en dranken combineert.
Stel, je begint de dag met een ijzerrijk ontbijt zoals een tofu scramble of volkoren toast met pindakaas. Dan kun je hier beter een glas verse sinaasappelsap bij drinken (vitamine C!) en die kop koffie of thee voor later bewaren.
Heb je voor ’s avonds een pastagerecht met ijzerrijke volkorenpasta op het menu staan? Dan kun je hier beter geen glas rode wijn bij drinken. Maak in plaats daarvan een groene smoothie. Dat wijntje kun je nog steeds drinken, no worries! Alleen bewaar hem gewoon voor later.
Tot slot
Een plantaardig dieet is heel gezond, maar het vereist wel wat meer aandacht. Je moet niet alleen zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, maar ook dat je de juiste combinaties maakt, onder andere om de opname van ijzer door je lichaam te optimaliseren. Het is in het begin even omschakelen en opletten, maar het is het echt dubbel en dwars waard!
Liefs,
Team FITSHE
