Hoe vertraag je het verlies van spiermassa?
Afhankelijk van hoe oud je bent heb je misschien gemerkt dat bepaalde fysieke activiteiten die je vroeger heel makkelijk af gingen, je nu wat meer moeite kosten. De reden hiervoor kan gerelateerd zijn aan iets dat sarcopenie heet, oftewel leeftijd gerelateerd verlies van spiermassa. Volgens een recente studie van Harvard Health kan sarcopenie al rond de leeftijd van 35 jaar beginnen. Bij deze vorm van spieratrofie neemt de spiermassa met 1 tot 2 procent per jaar af. Zodra je eenmaal in de zestig bent, zal het proces waarschijnlijk versnellen tot ongeveer 3 procent per jaar. Eng idee? Maak je geen zorgen – er zijn manieren om het proces aanzienlijk te vertragen!
Hoe komt het dat er verlies van spiermassa optreedt?
Je weet al dat als je stopt met trainen, het een kwestie van tijd is voor je spiermassa begint te verliezen. Voor de meeste fit girls is regelmatig sporten relatief makkelijk wanneer we in de twintig zijn: we zijn jong, fit en gemotiveerd en zelfs als we het druk hebben lukt het meestal wel om wat tijd vrij te maken voor een workout. Maar op een gegeven moment gaat het leven in de weg zitten. Misschien begin je met een veeleisende full-time baan, krijg je een baby, loop je een blessure op of wordt je ziek. Of misschien is de reden dat je op een gegeven moment minder frequent gaat trainen – of misschien zelfs helemaal stopt – omdat je simpelweg andere prioriteiten hebt. Een minder actieve levensstijl of minder training leidt onvermijdelijk tot verlies van spiermassa. Dit is de meest voorkomende reden dat mensen minder fit worden naarmate ze ouder worden. Als je er echter wél in slaagt om hetzelfde activiteitsniveau te behouden, kan een afname van spiermassa ook veroorzaakt worden doordat je niet voldoende proteïnen en aminozuren binnenkrijgt. Zelfs al train je net zo frequent en fanatiek als voorheen, als je geen gebalanceerd dieet hebt is de kans groot dat er alsnog verlies van spiermassa optreedt
Wat kun je doen om verlies van spiermassa te voorkomen?
Als je kijkt naar de oorzaken van sarcopenie, dan is de oplossing vrij simpel: blijven trainen en blijven letten op je eetgewoonten. Als je wilt voorkomen dat je naarmate je ouder wordt spiermassa kwijt raakt, wordt aanbevolen om minimaal 3 keer per week aan krachttraining te doen. Daarbij is het belangrijk dat je bij elke training een andere spiergroep aanpakt. Met andere woorden, in plaats van 3 keer per week een full body workout te doen, kun je bijvoorbeeld op dag 1 je benen en billen trainen, op dag 2 je core en je rug, en op dag 3 je schouders en armen. En nee, je hoeft niet per se naar de sportschool voor een effectieve workout. Sterker nog, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn perfect om verlies van spiermassa te voorkomen. Push-ups zijn heel effectief evenals sit-ups, squats, lunges en planks. Je hebt geen apparatuur nodig om ze te doen. En mocht je jezelf wat meer willen uitdagen, dan kun je altijd nog dumbbells of resistance bands aan je oefeningen toevoegen.
Tot slot
Het is heel normaal dat onze prioriteiten veranderen als we ouder worden. Maar zelfs als je ooit een punt bereikt waar het je niet meer kan schelen hoeveel spiermassa je hebt, is het nog steeds belangrijk om het proces van leeftijd gerelateerd verlies van spiermassa zoveel mogelijk te vertragen. Want hoe minder spiermassa je hebt, hoe lastiger het is om te herstellen van blessures, ziektes en aandoeningen. Daarbij kan verlies van spiermassa ook bijdragen aan andere gezondheid-gerelateerde problemen. En je gezondheid moet altijd bovenaan je prioriteitenlijstje staan – ongeacht je spiermassa.
Liefs,
Team FITSHE
